Tetap Bugar dan langsing setelah melahirkan merupakan dambaan bagi setiap ibu, sehingga pada kesempatan kali ini kami akan membagikan tips-nya agar para ibu, maupun calon ibu, atau para ibu yang sedang hamil saat ini agar dapat mengetahui dan mampu merealisasikan harapan terbesar atas tubuh sehatnya.
Perasaan bahagia setelah melahirkan sering kali diikuti dengan kekhawatiran terhadap pemulihan kondisi tubuh. Mungkinkah tubuh akan langsing kembali? Apa yang harus dilakukan agar tubuh terasa segar dan bugar?
Tak perlu khawatir, banyak cara untuk mengontrol tubuh agar kembali bugar dan langsing setelah persalinan.
Perubahan Tubuh
Sebelum mulai dengan berbagai jurus untuk membugarkan tubuh, kenali dahulu kondisi tubuh Anda setelah melahirkan. Apa yang terlihat dan terasa ketika Anda selesai melahirkan?
Pada saat ini, umumnya rahim masih belum seluruhnya kembali ke kondisi semula. Demikian juga dengan perut anda, biasanya masih kendur karena belum mengkerut kembali. Otot perut dan panggul masih tampak penuh seperti pada saat hamil.
Untuk memulihkan kondisi tubuh yang demikian ke kondisi semula, ternyata tidak terjadi begitu saja. Hal ini sama dengan proses kehamilan yang juga terjadi perubahan melalui suatu proses bertahap.
Pada dasarnya, perubahan tubuh setelah melahirkan tidaklah sama pada setiap orang. Pada ibu menyusui, perubahan ini biasanya berlangsung selama kira-kira sembilan bulan. Sementara bagi ibu yang karena satu dan lain hal tidak dapat menyusui, biasanya berlangsung sekitar tiga bulan.
Walaupun demikian, untuk mengejar agar keadaan tubuh cepat pulih, tentu saja Anda tidak perlu mengorbankan kepentingan bayi dengan tidak memberikan ASI. Sebab, bayi sangat membutuhkan ASI untuk pertumbuhan dan perkembangan yang optimal.
Perubahan yang sering terasa setelah melahirkan bukan cuma itu. Kadar hormon yang belum seimbang bisa membuat kita tiba-tiba saja merasa sedih tanpa sebab, sehingga tak jarang sampai menangis.
Gerakan Mengangkat Lift
Untuk kembali ke bentuk semula setelah melahirkan, serat-serat otot tubuh, terutama bagian perut, perlu dilatih kembali dengan bertahap.
Karena, latihan yang terlalu keras pada otot panggul yang masih lemah dapat menyebabkan otot semakin lemah sehingga memungkinkan terjadinya hernia (turun berok). Dan yang perlu diingat, sebaiknya Anda melakukan berbagai latihan apabila kondisi tubuh sudah mulai membaik.
Pada awalnya, Anda cukup melakukan latihan ringan secara teratur. Misalnya saja, dengan melatih melenturkan otot dasar panggul yang dapat Anda lakukan setiap kali berubah posisi seperti duduk ke berdiri atau dari berbaring ke duduk.
Otot dasar panggul ini memang perlu mendapat perhatian karena pada saat bayi lahir, bagian inilah yang mengalami ketegangan yang luar biasa.
Salah satu upaya mengencangkan otot-otot dasar panggul adalah dengan melakukan latihan gerakan mengangkat lift. Bagaimana caranya? Pada waktu berbaring atau duduk, ketatkan otot dasar panggul dan bayangkan otot tersebut mendorong sebuah lift ke atas sampai ke lantai 4. Pada setiap lantai, berhentilah sebentar.
Latihan pengetatan otot penutup anus dan va9ina diibaratkan sebagai lantai dasar/lantai 1. Lalu pada lantai 2 ketatkan otot penutup anus dan va9ina seperti menahan kencing. Pengetatan otot di lantai 3 akan semakin kuat, lalu pada lantai 4 ketatkan pula otot antara tulang ekor dan tulang kemaluan.
Tahan beberapa saat, setelah itu turun kembali dan kendurkan otot secara bertahap. Selama melakukan latihan ini, pernapasan tetap seperti biasa, jangan mengejan.
Jaga agar otot-otot lain tidak ikut mengangkat lift tadi, sehingga tetap dalam keadaan rileks. Lakukan gerakan semacam itu sebanyak 5 kali setiap kali Anda melakukannya.
Latihan ini perlu konsentrasi, tapi jangan sampai memaksakan diri. Lakukan saja sebentar-sebentar. Jika terasa lelah dan perut terasa kembung, segera hentikan latihan dan beristirahat. Tubuh Anda biasanya akan memberi tanda kapan harus berhenti.
Olahraga dan Bersantai
Jika tubuh Anda sudah semakin biasa dengan keadaan baru dan kelelahan hampir pulih, maka tidak ada salahnya untuk mulai kegiatan olahraga. Namun, pilihlah olahraga yang ringan, seperti renang, jogging, atau bersepeda.
Jenis olahraga yang dipilih bisa disesuaikan dengan irama tubuh Anda sendiri. Jangan dulu mengikuti olahraga beregu (seperti basket, bola voli, tenis atau pingpong), atau yang memerlukan gerakan mendadak.
Karena pada olahraga beregu, kita harus menyesuaikan diri dengan irama dari pasangan main. Gerakan-gerakan pada olahraga semacam itu biasanya juga sangat membebani pergelangan tangan. Sementara hormon progesterone di jaringan ikat pada pergelangan tangan masih lemah, sehingga mudah sekali cedera.
Selain olahraga, jika Anda merasa punya waktu luang, cobalah untuk menyalurkan hobi yang selama ini terabaikan, seperti menyulam, melukis atau membaca. Dengan menyalurkan hobi, diharapkan kelelahan mental yang disebabkan oleh rutinitas bisa dikurangi.
Makan yang Benar
Selama masa nifas, berat badan ibu bisa bertambah sebanyak 2-3 kg. Pertambahan berat itu biasanya akan hilang sendiri jika Anda mengonsumsi makanan sehat dan tidak ngemil. Namun penting Anda tahu, selama masa menyusui sebaiknya tidak melakukan diet ketat.
Sebab, selama masa tersebut, tubuh membutuhkan banyak energi. Karenanya, Anda tak perlu terlalu risau dengan penambahan berat badan sebanyak 2-3 kg itu, mengingat hal tersebut masih normal.
Kelelahan yang terus menerus, selain karena istirahat yang kurang bisa jadi karena kadar zat besi yang rendah. Hal seperti ini dapat diketahui dengan pemeriksaan darah. Jika kadar HB di bawah 7 maka, kemungkinan Anda akan mendapat tambahan zat besi berupa pil dari dokter.
Selain itu, Anda juga dapat menaikkan kadar zat besi dengan makan sayur berwarna hijau, atau roti gandum yang kasar, serta kacang-kacangan, kismis, juga buah-buahan yang banyak mengandung vitamin C.
Pada saat menyusui, Anda memang membutuhkan makanan yang sehat, bergizi seimbang dengan jumlah kalori yang lebih ketimbang masa kehamilan. Pada saat ini Anda membutuhkan 2550-2950 kkal, yang artinya kurang lebih 415 kkal lebih banyak ketimbang masa kehamilan.
Sumber: Majalah bulanan Perkawinan dan Keluarga No. 437/XXXVI/2009
Demikianlah yang dapat kami bagikan kepada mitra kesehatan masyarakat tentang Tips Bugar dan Langsing Setelah Melahirkan, semoga dapat bermanfaat, jika Anda merasa ada teman yang membutuhkan informasi ini, silakan bagikan melalui Facebook, twitter maupun media sosial lainnya. Terima kasih atas kunjungan dan partisipasinya.